Traditie van Russische koudetraining
Koudetraining kent een eeuwenoude traditie uit Siberië, Rusland en Oekraïne. Hoe heftig kou ook kan zijn, dit is een traditie van mildheid en geleidelijkheid. Het doel is gezondheid en de ambitie om lang in de kou te verblijven staat daarmee op gespannen voet. Het is de kunst om je mindset zodanig te maken dat je een veilige en gezonde dosis kou krijgt, en die is meestal korter dan je denkt.
Traditionele Russische koudetraining kent vijf methoden: de emmergieting, driemaal dompelen, het ‘walrussen’ ofwel winterzwemmen, banja (sauna) gecombineerd met een sneeuwbad, en tenslotte de luchtdouche zoals hardlopen in zwemkleding. Verreweg de meest toegepaste methode in Rusland is de emmergieting. Meestal doen Russen dit s’ochtends direct na het opstaan zodat ze nog hun nestwarmte meedragen. De emmergieting is geweldig zodra de nachten koud worden en je emmers klaar kunt zetten voor de volgende ochtend.
Het is essentieel dat je lichaam eerst goed opgewarmd is voordat je de kou in gaat. Een sauna of een fysieke warming-up geeft een beschermende voorraad warmte. Met een koud lichaam gaan zwemmen geeft risico’s voor o.a. hart, nieren en gewrichten. Extremiteiten worden ernstig afgeraden door alle Walrusclubs in Rusland. Russische medici benadrukken het belang van kort zwemmen en de risico’s van te lang zwemmen. Verder is kenmerkend voor de Russische traditie dat je blijft zwemmen en niet stil gaat zitten in het water. Door te bewegen in het water is de koudestress en daarmee het gezondheidseffect groter. Na afloop beweeg je jezelf weer warm en is warme drank een aanrader.
Zwemtijden winterzwemmen
De essentie van gezond winterzwemmen is dat de buitenkant van ons lichaam afkoelt terwijl de kern warm blijft. Een korte koude impuls zorgt voor alle gezondheidseffecten. Een te grote dosis kou laat onze kernwarmte teveel afvloeien en het gevaar van onderkoeling komt in beeld.
Zwemtijden zijn zeer individueel en het is belangrijk rekening te houden met je lichamelijke constitutie (slank, gewoon of stevig) en met je conditie van dat moment. Voel vooraf wat je aankunt en ga na afloop van het zwemmen voelen of de dosis kou goed was. Deze ervaring gaat je zwemtijden bepalen. Onderstaande tabel is een handig hulpmiddel om een veilige richtlijn te krijgen.
Wetenschappelijk onderzoek
In 1881 is het eerste wetenschappelijke onderzoek in Rusland gedaan naar koudetraining. Vanaf de jaren 60 is er veel wetenschappelijk onderzoek in de USSR gedaan naar de gezondheidseffecten van koudetraining. Dit is o.a. gedaan door grote Staatsinstituten op gebied van Hypothermie, Ruimtevaart en Fysiologie. Inmiddels zijn er ongeveer 1,5 miljoen leden van walrusclubs waaronder ook wetenschappers en medici die de onderzoeken verder aanvullen en verdiepen.
Vrienden, Collega’s in Rusland
Друзья, Kоллеги в Pоссии
Yevgeniy Michalovich Zhitnov, voorzitter en instructeur winterzwemmen Walrusclub Omsk
Евгений Михайлович Житнов, председатель Клуб Закаливание и зимнего плавания “Моржи” в Омске.
Vasily Andre Yurevich, voorzitter en zwemcoach Walrusclub st.Petersburg, Master of Sports USSR
Васильев Андрей Юрьевич, отличник физической культуры России, мастер спорта СССР,
председатель Клуб моржей “Озерки” в Петербурге.
We bezoeken deze club jaarlijks tijdens onze retraite ‘Yoga & ijszwemmen’
Roman Karkachev, managing director van de st.Petersburg Winter Swimming Federation
Роман Каркачев, председатель «Федерация Зимнего Плавания Санкт-Петербурга» (ФЗП СПб)
Sergey Nikolaevich Maksimov, voorzitter van de grootste Walrusclub in Moskou,
toegewijd yoga beoefenaar en autoriteit op gebied van koude training.
Сергей Николайвич Максимов, председатель Клуб моржей Серебряный бор, в Москве.
Gezonde dosis kou
Winterzwemmen staat de laatste tijd terecht in de belangstelling. Een juiste dosis kou heeft vele positieve gezondheidseffecten. Er loopt echter een dunne scheidslijn tussen een gezonde dosis kou en een ongezonde overdosis. Daarom is het raadzaam te leren van de enorme ervaring van een land waar koude training een eeuwenoude traditie is… Rusland. In Rusland zijn duizenden kleine en grote Walrusclubs waar wekelijks wordt gezwommen in een wak. Deze clubs hanteren bijgevoegde algemene richtlijn voor gezond winterzwemmen.
Ook de 7 Walrusclubs in Nederland volgen de Russische methode. Kenmerkend voor gezond winterzwemmen Russische methode is dat de ambitie om lang in het water te blijven wordt losgelaten. Het doel is immers gezondheid en die is gebaat bij een koude impuls op de huid waarbij de kernwarmte behouden blijft.
Overdosis kou
Onze gezondheid is niet gebaat bij regelmatig onderkoelt raken. Russische medici waarschuwen elk winterseizoen opnieuw voor de gevolgen van regelmatig te lang winterzwemmen. Er kunnen zich onderhuids ziektes ontwikkelen die starten met eenvoudige signalen als verkoudheid en vermoeidheid. Bij verdere structurele overbelasting met kou kunnen bijvoorbeeld klachten aan nieren/blaas, burnout longontsteking of pijn op de borst optreden. Russische medici benoemen zelfs onvruchtbaarheid of een micro-hartinfarct (Coronaire Microvasculaire Dysfunctie) als risico voor de extreme winterzwemmers. In Nederland zijn nu veel beginnende winterzwemmers die uit enthousiasme veel te lang gaan zwemmen. Ook personen met aandoeningen waarbij koude training heilzaam kan zijn hebben de neiging te overdrijven vanuit de gedachte ‘hoe meer, hoe beter’. Maar de kracht zit juist in de gematigdheid.
Zwemtijd is zeer individueel
De zwemtijd hangt van een aantal factoren af zoals watertemperatuur, getraindheid en de kwaliteit van je warming-up. Verder is zeer belangrijk rekening te houden met je constitutie. Iemand die slank is kan uiteraard veel minder koude belasting aan dan een stevige persoon. Tenslotte is er een groot verschil tussen stilzitten in het water en zwemmen. Bij stilzitten vormt je lichaamswarmte een dun isolatielaagje waardoor je langer in het water kunt verblijven. Bij de Russische methode wordt rustig zwemmen geadviseerd omdat dit meer koude stress oplevert, en juist de stress factor zorgt voor veel gezondheidseffecten. Naast de ‘stilzitters’ en de rustig zwemmende ‘walrussen’ is er nog een categorie: de ervaren openwaterzwemmer die relatief meer koude belasting aankan omdat stevig zwemmen voor extra lichaamswarmte zorgt.
Uiteindelijk is goed navoelen na afloop van het zwemmen de beslissende factor of de dosis goed was. Een verstandige winterzwemmer luistert naar deze feedback en stemt daar de volgende zwemtijden op af. Kijk voor meer info bij Winterzwemmen.nl … het platform voor gezonde koude training en winterzwemmen.
© Ewout Staartjes | Winterzwemmen.nl
